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[健康生活] 方法不对,锻炼可能会让你加速衰老!

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  • TA的每日心情
    开心
    2019-4-23 05:22
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    [LV.Master]伴坛终老

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    楼主
    发表于 2019-2-11 17:24 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

      锻炼有利于健康的道理大家都懂,但如何正确锻炼,却未必人人都知道。

      运动时忽视了力量和强度,或者姿势不正确等,都会让效果大打折扣,甚至影响身体健康,加速衰老。

      如何躲开运动的“坑”,避免锻炼带来的伤害呢?

    6种错误
    锻炼加速衰老

      不正确的方式会加速人体老化,尤其以下6种方式要尽量避免。


       1 锻炼太密集

      尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是很有必要的。

      长时间、剧烈地运动和缺少睡眠,会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

      因此,不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天

       2 身体姿势差

      不良姿势会破坏脊柱,让你永久性驼背。

      为避免体态不良和错误的锻炼姿势,你最好在专业教练指导下健身,他们能校准你身体各部位偏离的位置。

      此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

       3 只做有氧运动

      虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。

      其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来更年轻。

       4 忽视盆底肌

      当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福,以及患上尿失禁。

      为保持盆底肌紧致,你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。

       5 忽视高强度间歇式锻炼

      高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效

      《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。

      因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

       6 从不减压

      练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可以尝试用冥想来减轻压力和焦虑。


    运动强度
    通过心率+时长来把握

      运动时间过短、强度不够,提高身体机能的效果甚微;运动时间过长,强度太大,容易造成身体劳累,甚至损伤。

      管好运动强度,不妨从心率和时长两个方面入手。

       1 运动新手

      初期参加体育活动或体质较弱的人,可进行小强度运动(心率一般不超过100次/分钟)。

      建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型。起初每周运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

       2 进阶选手

      有一定运动习惯、体质较好的人,或坚持小强度运动8周后,可进入中期体育活动阶段。

      这一阶段应继续选择中强度运动(心率一般在100~140次/分钟)并增加时长,可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式,并适当增加力量练习,每周运动3~5天,每次30~50分钟。

       3 健身达人

      这一时期,应坚持长期稳定的体育活动,运动强度可达到中大强度(心率超过140次/分钟)。

      建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动,中等强度运动每周200~300分钟,或大强度运动每周75~150分钟,运动频度也应增加到每周5~7天。另外,可每周进行2~3次力量练习,不少于5次牵拉练习。

      需要注意的是,运动时最大运动心率的上限,约为220减去年龄。

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